中国史上最强肌肉男图片欣赏几招教你轻松塑造完美形体

健美理论中用‖rm表卌示某个负荷量能连续做的最高重复次数1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m〧。比如,练习者对一个重◎量只能连续举起∴5次,则该重量就是5⿰rm。研ↈ究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗。

随着运动⿵时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。此时的肌肉训练,是在保证健康的基础上,进一步提高肌肉的运动适应水平,加强人体的№运动表现能力,如提高走、跑、跳的速度/高度和强度Ц等。而≦在通常的力量训练和健美训练中,可以不断提高肌肉的工作表现,但都不能全面和大幅度地提高运动能力,而在以增进健康为目的的训练中,训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低,也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
要知道很重要的一点,力量并非是肌肉的属性,而是一个动力系统的属性1 6 3 n v r e n灬 c o m。所以如同一个泵,锻炼肌∏肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。
A)特定的肌肉群获得更多的肌╥肉纤∝维能增加其身体的力ぁ量;▍
B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量,而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数:
健美理论中用r→m表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者〇对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是♦5rm⊙。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉Е增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、○耐力均有长进;30rm的负荷训练→肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显推荐。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积≡的健美训练。
2、多组数:

  什么时候想起来要锻炼了,☞就做上︰2~3组,这↖其实是浪►费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌⊙肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

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健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm来自Ψ。研究表明?:1-Ⅴ5rm的负荷训练能使肌肉增粗。

  3、长位移:不管是划╝船、卧推、⿲推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通ↇ过“锁定”状态┏♂。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、√慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更◎深。特别是,在放下哑铃γ时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉推荐。很多‰人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时╩机。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基§☏础Ю上的。锻炼≈时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、念动一致:肌肉的■工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作来自。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一☆致起来,即练什么就想☺☻什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

 
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